Gerade während der Feiertage denken viele über ihre Essgewohnheiten nach. Das ständige Naschen kann ja nicht gesund sein. Aber was versteckt sich hinter „richtigem Essverhalten"? Wenn Sie sich an folgende vier Regeln halten, können Sie nichts falsch machen.
Was bedeutet „Essverhalten" überhaupt?
Die Wissenschaftler Abdulrhman Almoziny und Ali Aldughaim haben sich vier Faktoren, die unser Essverhalten beschreiben genauer angeschaut:
- Häufigkeit der Mahlzeiten
- Snack-Verhalten
- Zeitpunkt der Mahlzeiten
- Regelmäßigkeit der Mahlzeiten
Ungeduldige freuen sich über folgende, kurze Zusammenfassung der Ergebnisse:
- Viele Mahlzeiten anstatt wenige
- Wenig snacken
- Viel morgens, wenig abends essen
- Reguläre Esszeiten einhalten
Womit die Wissenschaftler das begründen und was weiter Ernährungsexperten dazu sagen, erfahren Sie im Folgenden.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich essen?
In unserer Gesellschaft haben sich drei Mahlzeiten fest eingebürgert: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Ist dieses Muster entstanden, weil es am besten für uns ist? „Wir raten weder explizit zu drei noch zu fünf Mahlzeiten, das muss man individuell entscheiden", erklärt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem Interview mit der Apotheken Umschau. Haben die Forscher darauf eine bessere Antwort?
Ja! Die Forscher raten zu mehr als drei Mahlzeiten. Zahlreiche Studien stellten unabhängig voneinander einen interessanten Zusammenhang her: Kinder, die fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag essen, sind 2,3 mal unwahrscheinlicher übergewichtig . Dieser Zusammenhang gilt natürlich auch für Erwachsene. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass das Risiko, übergewichtig zu sein, um 45 Prozent höher war, wenn man nur drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nahm.
Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag seien optimal, sagen die Wissenschaftler
Achtung: Hier ist die Definition von „Snack" und „Mahlzeit" zentral. Drei- bis fünfmal am Tag gesund zu essen bedeutet nicht, dass man fünf große Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Auch Obst kann als „Mahlzeit" am Vormittag dienen. „Snacken" verstehe ich als unkontrolliertes Essen aus Langeweile - und das ist immer schlecht.
Ernährungsberaterin Nelly Kreß hat noch einen Expertentipp parat: „Die Zwischenmahlzeiten sollten idealerweise innerhalb von zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit gegessen werden, insgesamt sollte man alle vier bis sechs Stunden essen, dies fördert die Fettverbrennung. Auch bei Stress oder körperlicher Aktivität, im Alter oder in der Schwangerschaft sind mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt sinnvoller."
Was darf ich wann snacken?
Egal ob süße oder fettige Snacks: Wer viele kleine Snacks zu sich nimmt, ist eher übergewichtig. Dieser Zusammenhang dürfte die meisten nicht überraschen.
Warum snacken wir überhaupt? Oft aus Langeweile oder auch, um einen aufkommenden Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu überleben. Die Forscher führen dabei aus, dass nur proteinreiche Snacks wirklich in der Lage sind, den Hunger hinauszuzögern. Wer beim Snacken auf proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt, Beef Yerky oder Käse zurückgreift, der bekämpft nicht nur keinen Hunger, sondern vermindert auch die aufgenommene Kalorienmenge bei der nächsten Mahlzeit, so die Forscher.
Warum ist das so? Die Erklärung ist denkbar simpel: Unser Hungergefühl wird durch die aufgenommene Menge Protein gesteuert. Erst wenn wir genug Protein zu uns genommen haben, sind wir satt.
Wann sollte ich essen?
Die meisten kennen die alte Weisheit „morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler". Abgesehen davon, dass unklar ist, inwiefern ein König anders speist als ein Kaiser: Wie sinnvoll sind diese Empfehlungen? Wenn es nach den Forschern geht, beinhalten diese Aussagen gefährliches Halbwissen.
Studien zeigten nämlich, dass engagierte Frühstücker über den Tag gerechnet auch mehr Kalorien zu sich nehmen als jemand, der nur moderat oder gar nicht frühstückt. Wer also zum Frühstück mehr isst, der hat später nicht weniger Hunger.
In der Tat empfehlen die Forscher allerdings, abends relativ bescheiden zu essen. Die Forscher heben jedoch eine Studie hervor: Wer abends isst, nimmt zwar mehr Kalorien zu sich , hat aber nicht zwingend einen höheren Body-Mass-Index (BMI). Der Zusammenhang zwischen abendlichem Essen und Körpergewicht besteht erst einmal nur theoretisch.
Das ist gar nicht zu empfehlen
Man sollte nicht pauschalisieren: Es kommt erstmal immer darauf an, was gegessen wird. Wenn ich abends viel Gemüse und Proteine esse, ist das wahrlich nicht negativ. Wer morgens viel Nutella mit Weißbrot isst, wird keine Erfolge beim Abnehmen haben . Mein Rat: Ich rate meinen Kunden zum Frühstück. Es ist bewiesen, dass die erste Mahlzeit am Tag ganz entscheidend für die Ernährung im Tagesverlauf ist. Ich empfehle daher kein zuckerhaltiges Frühstück, da der Körper bei einem süßen Frühstück aufgrund der hohen Insulinausschüttung über den gesamten Tag einen wiederkehrenden Hunger auf Zucker haben wird.
Auch Nelly Kreß findet, die einfache Regel von „morgens viel, abends wenig" ist schwierig. Einfacher ist auf seinen Körper zu hören und sich satt zu essen denn „dann entsteht weder ein Völle- noch ein Hungergefühl und man fühlt sich insgesamt gut gesättigt".
Wie regelmäßig sollte ich essen?
Darauf gibt es eine klare Antwort: so regelmäßig wie möglich. Wer kann, sollte seine Mahlzeiten immer zum selben Zeitpunkt zu sich nehmen. Wer das tut, nimmt weniger Kalorien zu sich. Außerdem ist die maximal im Blut vorhandene Menge Insulin geringer. Das sorgt für weniger Heißhungerattacken und dafür, dass nach einer Mahlzeit die Fettverbrennung schneller wieder einsetzen kann.
Im Video: Wenn Sie diese Lebensmittel abends essen, nehmen Sie schneller ab 
